Son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son Nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos. Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos contenidas en grandes cantidades de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Está demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo “B” (contenidas en los alimentos naturales).

 

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

 

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias. Las vitaminas liposolubles son:Vitamina A (retinolftalina),Vitamina D (calciferol),Vitamina E (tocoferol),Vitamina K (antihemorrágica)

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

 

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 y vitamina C (ácido ascórbico). Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar ese agua para preparar caldos o sopas.

 

Liposolubles

 

Vitamina A

La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos formas: la vitamina A1 y la vitamina A2.

Acción:

Afecta a la vista (permite que en la retina se inicien una serie de reacciones que estimularán el nervio óptico, de forma que se transmitan impulsos nerviosos hasta el cerebro), a la reproducción y a la formación y mantenimiento de la piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.

Obtención:

El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: a) fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata; b) absorbiéndola de organismos que se alimentan de vegetales, como en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

Déficit:

Su insuficiencia va asociada a la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel (generándole infección en la piel por bacterias) y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal (llegando a causar ceguera).

Exceso:

Cantidades elevadas de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, bloquear los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, caída del pelo, jaquecas, ahogo, debilidad, náuseas e ictericia.

 

Vitaminas D

Llamada también vitamina-solar, engloba a una serie de esteroles (vitamina D2 o calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan vitamina D por las radiaciones ultravioletas solares en la piel.

Acción:

Intervienen en la formación de los huesos, así como en la absorción de calcio y fósforo en el intestino. También protege los dientes y huesos frente al bajo consumo de calcio y fosforo, siendo mejor aprovechado el existente.

Obtención:

La vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida en vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en gran variedad de alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol.

Deficit:

Su carencia ocasiona raquitismo. Rara en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero ha sido frecuente entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con vitamina D. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y del cráneo y por piernas arqueadas.

Exceso:

Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, suconsumo excesivo puede causar intoxicación, daños al riñón, letargia y pérdida deapetito.

 

Vitaminas E

A la vitamina E se la conoce como tocoferol. Agrupa una serie de moléculas muy similares de la que se destaca por su gran actividad el a-tocoferol.

Acción:

La vitamina E interviene en la formación de ADN y ARN, participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los procesos de cicatrización y, previene la oxidación de la vitamina A y las grasas.

Obtención:

Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado, yema de huevo y verduras de hoja verde.

Déficit:

Su carencia en algunos animales genera la aparición de individuos estériles, con parálisis y/o con distrofia muscular.

Exceso:

Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.

 

Vitaminas K

Las vitaminas K, denomina también filoquinona, constituyen el grupo de las vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obtenido sintéticamente y es la más activa del grupo.

Acción:

La vitamina K resulta necesaria para la coagulación sanguínea, mediante la formación de la protrombina (enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación).

Obtención:

Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja, soja e hígado. El aporte general en la dieta, junto a la síntesis bacteriana a nivel intestinal, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades.

Déficit:

Ciertos trastornos digestivos pueden generar problemas de absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre. La hipoavitaminosis favorece la aparición de hemorragias.

Exceso:

Ingesta elevada de vitamina K resulta atóxica.

 

Hidrosolubles:

 

No se almacenan en el organismo (excepto la B12) Se absorben rápidamente y libremente en el organismo en el intestino delgado. Se eliminan por orina y actúan como coenzimas.

 

Vitamina C: (ácido ascórbico)

Función:

Antioxidante. Interviene en la síntesis del colágeno (cicatrización de las heridas).Transporte y absorción del hierro.

Carencias:

Provoca el escorbuto, hemorragias, infecciones, neuropatías, mala cicatrización. Es frecuente en ancianos y fumadores, embarazadas y lactantes.

Hipervitaminosis:

Si se usan suplementos de Vit. C, como zumos, caramelos, lácteos... se puede dar, fundamentalmente en los niños.

Fuentes:

Frutas (cítricos), verduras (patatas), carne.

La vitamina C es inestable al calor. Puede pasar al agua en la cocción. Se oxidapor acción del oxígeno, no se debe dejar más de 20 minutos al aire. Si es en brikcerrarlo.

 

Vitamina B1 (Tiamina)

Función:

Es un factor de crecimiento. Se usa en intoxicaciones etílicas.

Carencias:

Beri-beri, patologías neuronales. Debilidad muscular. Observadas en alcohólicos y consumidores excesivos de conservas.

Fuentes:

Carnes, vísceras, cereales integrales, legumbres.

 

Vitamina B2 (Riboflavina)

Función:

Constituyente de coenzimas de metabolismo energético participando en la cadena de transporte de electrones (FMN y FAD). Es factor de crecimiento y regenerador de tejidos.

Carencias:

Queilosis (llagas en boca). Dermatitis, lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, así como sensibilidad a la luz (fotofobia).

Fuentes:

Leche, lácteos, carnes, vegetales de color verde oscuro, cereales, huevos.Es fotosensible, si le da la luz se inactiva.

 

Vitamina B3 (Niacina)

Función:

Coenzima en reacciones de óxido. Reducción (NAD, NAPH) Protege la piel.

Avitaminosis:

Pelagra (dermatosis, diarrea, demencia). La administración extemporánea debe ser en el momento.

Hipervitaminosis:

Picores.

Fuentes:

Levadura, carne, pescados, huevos, leche, frutos secos.Se puede sintetizar en el intestino a partir del triptófano.

 

Vitamina B6 (Piridoxina)

Función:

Coenzima en el metabolismo de los aminoácidos. Se usa en Sindrome alcohólico es requerida para la absorción y el metabolismo de proteínas. Actuando también en la degradación del colesterol y en la formación de anticuerpos.

Avitaminosis:

Alteraciones en la piel, mucosas y SNC.

Fuentes:

Carnes, huevos, cereales, legumbres, verduras.

 

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Función:

Formación de ácidos nucleicos, maduración de hematíes necesaria para la absorción de la Vit. B1 y B2. Acción sinérgica de las vitaminas. La presencia de una vitamina favorece la absorción del resto del complejo B.

Avitaminosis:

Ancianos, patologías intestinales, alcohólicos, embarazo (espina bífida) lactancia.

Manifestación:

Anemia, diarrea, dermatosis, glositis (lengua roja), alteraciones neurológicas diversas

Fuentes:

Vegetales de hoja verde. Hígado. Se sintetiza en el intestino a través de bacterias intestinales.

 

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Función:

Interviene en la maduración de hematíes y síntesis de ácidos nucleicos. Factor de crecimiento.

Avitaminosis:

Frecuente en ancianos, vegetarianos y trastornos en la absorción.

Manifestaciones:

Anemia perniciosa, alteraciones neurológicas, anemia con astenia generalizada.

Fuentes:

Dieta rica con proteínas de origen animal. Carnes, pesados, huevos y leche.

 

Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir una deficiencia, por lo menos leve. Normalmente, los que alegan que es “poco probable” una avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario argumenta que:

• Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.

• Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.

• En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades.

• La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

 

Por el lado contrario se responde que:

• La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.

• No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.

• Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.

• Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.

• Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.

• Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.

 

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

 

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica. Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, solo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles).

 

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

• La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

• Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

• Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

 

Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

• La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

• La fabricación de yogur mediante bacterias.

• El curado de jamones y embutidos.

• El germinado de semillas, para ensaladas.

 

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

• El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara.Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.

• La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100 % frescos.

• Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso más lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.